Τι χρειάζονται περισσότερο τα οστά, οι μύες, η ενέργεια και το πεπτικό μας σύστημα καθώς μεγαλώνουμε;
Όσο μεγαλώνουμε, το σώμα αλλάζει. Καθώς η μυϊκή μάζα, η φυσική δραστηριότητα και οι ενεργειακές απαιτήσεις σταδιακά μειώνονται, μπορεί να χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι μειώνονται και οι ανάγκες μας σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Η διατροφή μετά τα 50 χρειάζεται, επομένως, εκτός από ποιοτική να είναι και στοχευμένη.
Κάθε γεύμα πρέπει να λειτουργεί υπέρ μας, προσφέροντας θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τα οστά, υποστηρίζουν τη μυϊκή λειτουργία, βοηθούν την πέψη και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, χωρίς να μας φορτώνουν με περιττές θερμίδες. Τα συστατικά που δεν πρέπει να λείπουν από την διατροφή μας, περιλαμβάνουν:
Τι δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή μετά τα 50
Ασβέστιο για τη δύναμη των οστών
Η σταδιακή απώλεια οστικής μάζας αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπενίας, οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Το ασβέστιο παραμένει βασικό δομικό συστατικό των οστών, με την επαρκή πρόσληψή του να αποτελεί σημαντικό παράγοντα διατήρησης της οστικής υγείας.
Καλές πηγές είναι το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, καθώς και λαχανικά όπως το μπρόκολο και ορισμένα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Βιταμίνη D για δυνατούς μύες
Η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική απορρόφηση του ασβεστίου και στη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας. Με την ηλικία, η ικανότητα του δέρματος να τη συνθέτει μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας μειώνεται, ενώ μετά τα 50 πολλοί άνθρωποι περνούν περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους.
Τη βρίσκουμε κυρίως σε λιπαρά ψάρια, στον κρόκο του αυγού και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Βιταμίνη Β12 για το νευρικό σύστημα
Παρότι οι ανάγκες μας σε βιταμίνη Β12 δεν αυξάνονται με την ηλικία, η ικανότητα απορρόφησής της μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε. Σε αρκετούς ανθρώπους μετά τα 50 μειώνεται η παραγωγή γαστρικού οξέος, το οποίο βοηθά στην απελευθέρωση της Β12 από τις πρωτεΐνες των τροφίμων. Ορισμένες παθήσεις του στομάχου και φάρμακα μπορούν επίσης να επηρεάσουν την απορρόφησή της.
Η Β12 υπάρχει φυσικά στο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Όσοι ακολουθούν vegan διατροφή, αλλά και ορισμένοι άνθρωποι με δυσκολία απορρόφησης, μπορεί να χρειάζονται εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπλήρωμα κατόπιν ιατρικής καθοδήγησης.
Πρωτεΐνη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας
Η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται σταδιακά ήδη από τη μέση ενήλικη ζωή, όμως μετά τα 50 η απώλεια αυτή μπορεί να γίνει πιο αισθητή. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης, είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση της δύναμης, της κινητικότητας και της ανεξαρτησίας.
Καλό είναι η πρωτεΐνη να μην περιορίζεται μόνο στο βραδινό γεύμα, αλλά να μοιράζεται στα γεύματα μέσα στη μέρα. Αυγά ή γιαούρτι στο πρωινό, όσπρια, ψάρι, κοτόπουλο, τυρί, τόφου ή ξηροί καρποί στα υπόλοιπα γεύματα μπορούν να συμβάλλουν στην επαρκή πρόσληψη.
Η σημασία των φυτικών ινών στη διατροφή
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και σταθεροποιούν τα επίπεδα γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα. Παρότι οι ανάγκες μας δεν αυξάνονται με την ηλικία, μπορεί να μην καταναλώνουμε αρκετές, ιδιαίτερα όταν μειώνεται η συνολική ποσότητα φαγητού.
Πλούσιες πηγές είναι τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Καλό είναι να τις εντάσσουμε σταδιακά στη διατροφή μας και να μην ξεχνάμε την επαρκή πρόσληψη υγρών, ώστε να διευκολύνεται η πέψη και να αποφεύγονται ενοχλήσεις όπως το φούσκωμα ή η δυσκοιλιότητα.
